Training mit Eigenem Körpergewicht [Übungen, Tipps, Ernährung]

In der Welt des Fitnesswesens gibt es eine beeindruckende Alternative zu schweren Gewichten und High-Tech-Geräten: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Form des Trainings hat sich als äußerst effektiv erwiesen und bietet eine Vielzahl von Übungen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern, alles ohne teure Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft.

Wie effektiv ist Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Die Effektivität des Trainings mit eigenem Körpergewicht wird oft unterschätzt. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Körpergewichtsübungen genauso effektiv sein können wie Training mit Gewichten, besonders wenn es um funktionelle Fitness, Kernstabilität und Beweglichkeit geht.

Wie nennt man Training mit dem Eigenen Körpergewicht?

Dieses Training ist auch als Calisthenics bekannt. Der Fokus liegt darauf, den Körper durch natürliche Bewegungen zu stärken, wie z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Planks.

Wie trainiert man mit Eigengewicht?

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Übungen ohne Geräte für Körpergewichtstraining

Die Vielfalt der Übungen ohne Geräte ist erstaunlich. Von grundlegenden Bewegungen wie Burpees und Ausfallschritten bis hin zu komplexeren Übungen wie Handstand Push-ups und Pistol Squats – die Optionen sind endlos.

100 Übungen mit Eigenem Körpergewicht

Hier ist eine Auswahl von 10 Übungen aus verschiedenen Kategorien:

Oberkörper:

1. Liegestütze
2. Diamantliegestütze
3. Breite Liegestütze
4. Spiderman Liegestütze
5. Trizeps Liegestütze
6. Armstütz
7. Armstütz mit seitlichem Armheben
8. Liegestütz mit Rotation
9. Klimmzüge
10. Klimmzüge mit engem Griff
11. Handstandliegestütze gegen die Wand
12. Pike Push-ups
13. Hände-Klatschen-Liegestütze
14. Superman-Übung
15. Planken
16. Seitliche Planken
17. Rückenstrecker
18. Brücke
19. Tischhaltung
20. Pike Holds

Unterkörper:

21. Kniebeugen
22. Ausfallschritte
23. Seitenausfallschritte
24. Pistol Squats
25. Wall Sit
26. Step-Ups
27. Jump Squats
28. Burpees
29. Box Jumps
30. Beinheben im Liegen
31. Beinpresse
32. Hüftheben
33. Kniebeugen mit seitlichem Beinheben
34. Donkey Kicks
35. Feuerhydranten
36. Mountain Climbers
37. Skater Jumps
38. Seitliche Ausfallschritte mit Sprung
39. Sumo Squats
40. Single-Leg Deadlifts

Rumpf:

41. Fahrrad-Crunches
42. Russian Twists
43. Beinheben im Sitzen
44. Plank Hip Dips
45. Holzfäller-Bewegung
46. Seitliche Crunches
47. Hängendes Beinheben
48. V-ups
49. Bootshaltung
50. Hollow Body Hold
51. Side Plank Leg Lifts
52. Rumpfdrehungen
53. Rumpfbeugen
54. Plank to Push-up
55. Rumpfrotation mit Medizinball
56. Oblique Crunches
57. Reverse Crunches
58. Superman-Plank
59. Dead Bug
60. Russian Twists mit Gewicht

Cardio:

61. Jumping Jacks
62. High Knees
63. Butt Kicks
64. Burpee Box Jumps
65. Skippings
66. Seilspringen
67. Sprints
68. Bergsteiger
69. Tuck Jumps
70. Kniehochlaufen
71. Boxen
72. Crossfit-Übungen
73. Shuttle Runs
74. Jump Lunges
75. Sprint mit Knieheben

Flexibilität und Mobilität:

76. Dynamisches Dehnen
77. Statische Dehnübungen
78. Yoga-Posen
79. Hip Opener
80. Armkreisen
81. Beinheben im Liegen mit Spreizung
82. Brustöffner
83. Kobra-Dehnung
84. Kniestretch
85. Wade dehnen
86. Schulterdehnen
87. Nackendehnung
88. Seitliche Beindehnung
89. Hüftbeuger dehnen
90. Po-Dehnung

Ganzkörperübungen:

91. Sprungkniebeugen
92. Spiderman Burpees
93. Power Push-ups
94. Walkouts
95. Commandos
96. Renegade Rows
97. Handstand-Übungen
98. Toes-to-Bar
99. Tuck Planche
100. Ganzkörperplank

Denke daran, diese Übungen in dein Training zu integrieren, um alle Muskelgruppen zu stärken und die Funktionalität deines Körpers zu verbessern. Passe die Intensität und Anzahl der Wiederholungen an deine Fitnessziele und dein aktuelles Fitnessniveau an.

Gestaltung eines effektiven Trainings mit Eigenem Körpergewicht

Ein effektives Körpergewichtstraining erfordert eine kluge Planung. Es ist wichtig, die Intensität zu variieren, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und genügend Ruhepausen einzulegen. Ein strukturierter Trainingsplan, der progressive Überlastung einschließt, ist entscheidend.

1. Setze klare Ziele:

Definiere klare und erreichbare Ziele für dein Training, sei es Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Kraftsteigerung oder Verbesserung der Ausdauer. Deine Ziele beeinflussen die Art des Trainings und die Intensität.

2. Warm-up:

Beginne jedes Training mit einem gründlichen Warm-up, um die Muskulatur aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren. Leichte Cardio-Übungen, dynamische Dehnungen und Gelenkmobilisation sind gute Optionen.

3. Trainingsaufteilung:

Strukturiere dein Training, um alle Muskelgruppen zu berücksichtigen. Eine Aufteilung nach Oberkörper, Unterkörper und Rumpf kann sinnvoll sein. Alternativ kannst du auch einen Ganzkörperansatz wählen.

4. Übungsauswahl:

Integriere eine Vielfalt an Übungen, die verschiedene Muskeln ansprechen. Kombiniere Kraftübungen, Plyometrik, Cardio und Flexibilitätsübungen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

5. Progression und Variation:

Steigere die Intensität im Laufe der Zeit, um Fortschritte zu erzielen. Variiere die Übungen, Wiederholungszahlen, Sätze und Pausenzeiten, um Plateaus zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten.

6. Richtige Ausführung:

Achte auf die korrekte Ausführung jeder Übung, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Qualitativ hochwertige Bewegungen sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

7. Pausenzeiten:

Kontrolliere die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Kürzere Pausen fördern die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, während längere Pausen die Kraftsteigerung begünstigen können.

8. Hochintensives Intervalltraining (HIIT):

Integriere hochintensive Intervalle in dein Training, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Fettverbrennung zu fördern und die Ausdauer zu verbessern.

9. Cool-down und Dehnen:

Schließe dein Training mit einem Cool-down und statischem Dehnen ab, um die Muskulatur zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.

10. Regeneration:

Achte auf ausreichende Erholung. Gönn deinem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

11. Hydration und Ernährung:

Stelle sicher, dass du ausreichend hydratisiert bist, und achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deine Trainingsziele unterstützt.

12. Tracking:

Halte deine Fortschritte fest. Führe ein Trainingsjournal, um Übungen, Sets, Wiederholungen und Intensitäten zu dokumentieren.

Beispiel-Trainingsplan:

Montag: Oberkörper

• Liegestütze: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Klimmzüge: 3 Sätze x Maximalwiederholungen
• Planken: 3 Sätze x 60 Sekunden

Mittwoch: Unterkörper

• Kniebeugen: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Box Jumps: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Freitag: Ganzkörper

• Burpees: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Pike Push-ups: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mountain Climbers: 3 Sätze x 20 Wiederholungen pro Seite

Passe diesen Plan an deine Fitnessziele, Zeit und Fitnesslevel an. Es ist ratsam, regelmäßig neue Herausforderungen zu integrieren, um das Training interessant zu halten und den Körper herauszufordern.

Beste Körpergewichtsübungen für Anfänger/Fortgeschrittene

Konsistenz und korrekte Ausführung sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn du unsicher bist, ob eine Übung für dich geeignet ist, konsultiere einen Fitnessexperten oder Physiotherapeuten.

Beste Körpergewichtsübungen für Anfänger:

1. Liegestütze:
   • Anfänger können mit modifizierten Liegestützen gegen eine erhöhte Oberfläche beginnen, wie zum Beispiel einer Bank oder einer Wand.
2. Kniebeugen:
   • Langsam in die Hocke gehen und dann wieder aufrichten. Die Tiefe nach Bedarf anpassen.
3. Planken:
   • Beginne mit einer Unterarm-Plankposition und halte die Körpermitte stabil.
4. Unterarmstütz:
   • Stütze dich auf den Unterarmen ab und halte die Position für die gewünschte Zeit.
5. Ausfallschritte:
   • Einen großen Schritt nach vorne machen und in die Hocke gehen, dann zurück zur Ausgangsposition.
6. Seitliche Ausfallschritte:
   • Seitwärts Schritte machen, dabei in die Hocke gehen und dann zur Mitte zurückkehren.
7. Rückenstrecker:
   • Flach auf dem Bauch liegen und Arme und Beine vom Boden heben.
8. Tischhaltung:
   • Auf Hände und Füße stützen, Hüfte nach oben drücken, um eine Tischposition zu erreichen.
9. Box Jumps:
   • Auf eine stabile Plattform springen und sicher landen.
10. Wall Sit:
    • Den Rücken an eine Wand lehnen und in die Hocke gehen, dabei die Beine im rechten Winkel beugen.

Beste Körpergewichtsübungen für Fortgeschrittene:

1. Einarmige Liegestütze:
   • Liegestütze, bei denen das Gewicht auf einem Arm liegt.
2. Pistol Squats:
   • Einbeinige Kniebeugen, bei denen ein Bein ausgestreckt nach vorne gehalten wird.
3. Handstandliegestütze:
   • Liegestütze im Handstand gegen die Wand.
4. Muscle-Ups:
   • Klimmzüge, bei denen du dich über die Stange nach oben drückst.
5. Plank to Push-up:
   • Von der Unterarm-Plank-Position in die Liegestützposition wechseln.
6. L-Sit:
   • Aufrecht sitzen und die Beine parallel zum Boden anheben.
7. Dragon Flags:
   • Liegend auf dem Rücken die Beine und den Oberkörper angehoben halten.
8. Burpee Box Jumps:
   • Burpees mit einem Sprung auf eine erhöhte Plattform.
9. Hollow Body Hold:
   • In Rückenlage den Körper anheben und Arme und Beine gestreckt halten.
10. Front Lever:
    • Hängend an einer Stange den Körper horizontal halten.

Vorteile von Körpergewichtsübungen im Vergleich zu Gewichtstraining

Körpergewichtsübungen bieten Flexibilität, verbessern die Ganzkörperstabilität und erfordern minimale Ausrüstung. Sie fördern auch die funktionale Beweglichkeit und verbessern die Körperkontrolle.

Variation des Trainings zur Vermeidung von Plateaus

Ein Plateau im Fitnesskontext bezieht sich auf eine Phase, in der Fortschritte oder Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder Ausdauer scheinbar zum Stillstand kommen.

Um Plateaus zu umgehen, ist es entscheidend, das Training regelmäßig zu variieren. Ändern Sie Wiederholungszahlen, Pausenzeiten oder fügen Sie neue Übungen hinzu, um den Körper herauszufordern.

Ernährungsempfehlungen für Körpergewichtstraining

Eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Proteinen und gesunden Kohlenhydraten unterstützt den Muskelaufbau. Es ist wichtig, genügend Energie für die Workouts zu haben und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

1. Ausgewogene Ernährung:

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe einschließt: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

2. Proteinreiche Ernährung:

• Proteine sind entscheidend für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau. Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine sollten in deiner Ernährung enthalten sein.

3. Kohlenhydrate für Energie:

• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für dein Training. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln und Gemüse.

4. Gesunde Fette:

• Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Entscheide dich für gesunde Fettquellen wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl.

5. Hydration:

• Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Dein Flüssigkeitsbedarf kann je nach Aktivitätslevel, Klima und individuellen Faktoren variieren.

6. Mahlzeitenzeitpunkt:

• Plane deine Mahlzeiten so, dass du ausreichend Energie für dein Training und genügend Proteine für die Regeneration zur Verfügung hast. Ein leichter Snack vor dem Training kann hilfreich sein.

7. Snacks für Zwischenmahlzeiten:

• Gesunde Snacks wie Joghurt mit Früchten, Gemüse mit Hummus, Nüsse oder ein Proteinshake können dir zusätzliche Energie und Nährstoffe bieten.

8. Portionskontrolle:

• Achte auf die Portionsgrößen, um eine Über- oder Unterversorgung zu vermeiden. Das richtige Maß an Kalorien ist entscheidend, um deine Fitnessziele zu unterstützen.

9. Supplemente:

• Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung gezogen werden. Insbesondere Proteinshakes oder Aminosäuren können helfen, den Proteinbedarf zu decken, wenn es schwierig ist, dies allein durch die Nahrung zu erreichen.

10. Nach dem Training essen:

• Iss nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten, um die Regeneration zu fördern und den Muskelabbau zu minimieren.

11. Individuelle Anpassungen:

• Jeder Mensch ist einzigartig, daher ist es wichtig, deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und Vorlieben anzupassen.

Trainingsfrequenz für sichtbare Ergebnisse

Für sichtbare Ergebnisse empfiehlt es sich, drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren, mit ausreichenden Ruhepausen zwischen den Sessions.

Häufige Fehler beim Training mit Eigenem Körpergewicht

Die häufigsten Fehler sind unzureichende Form, zu wenig Variation im Training und mangelnde Progression. Diese können zu Stagnation oder Verletzungen führen.

1. Schlechte Form und Technik:

• Eine schlechte Ausführung von Übungen kann zu Verletzungen führen und den Nutzen der Übung verringern. Achte darauf, dass du die richtige Form beibehältst, um die gewünschten Muskeln effektiv zu trainieren.

2. Fehlende Progression:

• Fortschritte erfordern eine kontinuierliche Steigerung der Herausforderung. Viele bleiben bei der gleichen Schwierigkeitsstufe der Übungen stecken und sehen deshalb keine Fortschritte. Versuche, die Intensität zu erhöhen oder schwierigere Variationen der Übungen zu integrieren, um Fortschritte zu erzielen.

3. Übertraining:

• Zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

4. Vernachlässigung der Variation:

• Eine zu einseitige Auswahl an Übungen kann zu einer Unterentwicklung bestimmter Muskelgruppen führen. Abwechslung ist wichtig, um alle Muskeln gleichmäßig zu trainieren.

5. Ignorieren der Ernährung:

• Eine unzureichende Ernährung kann deine Fortschritte beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training.

6. Vernachlässigung des Warm-ups und Cool-downs:

• Das Aufwärmen vor dem Training und das Cool-down danach sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern.

7. Übermäßiger Fokus auf Wiederholungszahlen:

• Das Streben nach höheren Wiederholungszahlen ist gut, aber die Qualität der Bewegung ist wichtiger. Eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übungen ist effektiver als schnelles Durchführen mit schlechter Technik.

8. Mangelnde Anpassung an das Fitnesslevel:

• Anfänger neigen dazu, sich an fortgeschrittenen Übungen zu versuchen, was zu Frustration oder Verletzungen führen kann. Passe dein Training deinem aktuellen Fitnesslevel an und steigere die Intensität schrittweise.

9. Keine Ruhepausen einhalten:

• Regeneration ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Vermeidung von Verletzungen. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig.

10. Vernachlässigung der Atmung:

• Die richtige Atemtechnik während des Trainings ist wichtig, um die Belastung des Körpers zu regulieren. Achte darauf, gleichmäßig und kontrolliert zu atmen.

Diese Fehler können vermieden werden, indem du dich auf korrekte Technik, ausgewogene Ernährung, angemessene Erholung und eine sorgfältige Progression im Training konzentrierst. Es kann auch hilfreich sein, einen Trainer oder Fitnessexperten um Rat zu bitten, um deine Trainingsmethode zu überprüfen und zu verbessern.

Muskelaufbau und Fettverbrennung ohne Fitnessstudio?

Ja, Körpergewichtsübungen ermöglichen sowohl Muskelaufbau als auch Fettverbrennung, ohne dass ein Fitnessstudio benötigt wird. Richtig durchgeführt, sind sie äußerst effektiv.

Fazit

Training mit eigenem Körpergewicht ist eine äußerst effektive Möglichkeit, die Fitness zu steigern und Muskeln aufzubauen. Es erfordert keine teure Ausrüstung und bietet eine Vielzahl von Übungen für alle Fitnesslevels. Durch die richtige Planung, Variation und Ernährung kann man beachtliche Ergebnisse erzielen.

Tabelle mit Expertendaten: